Analisi e comparazione di tre esercizi per l'allenamento dei glutei: il back squat, l'hip thrust e lo stacco da terra

L'obiettivo di questo elaborato di tesi è quello di poter stabilire quale sia il miglior esercizio per sviluppare forza ed ipertrofia del muscolo gluteo. Sono stati utilizzati articoli scientifici e libri di testo per poter considerare tutti gli aspetti esecutivi e di attivazione nei movimenti. Sono stati analizzati i tre esercizi maggiormente svolti in ambito fitness: l back squat, l'hip thrust e lo stacco da terra. Lo squat è un esercizio multi articolare con coinvolgimenti dell'anca, del ginocchio e della caviglia. Se l'esecuzione è di tipo high bar si nota un maggior coinvolgimento dei muscoli estensori del ginocchio (quadricipiti), se invece viene eseguito con la tecnica low bar è maggiore il pre-allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Per quanto riguarda l'attivazione del gluteo non ci sono differenze rilevanti. Per quanto riguarda l'hip thrust si può affermare che il gluteo è notevolmente attivato, in particolare quando l'anca è flessa fra i 90° e i 110°. Analizzando lo stacco da terra, nella sua variante sia classica che sumo e nei 3 momenti fondamentali dell'alzata (liftoff, knee pass ed estensione completa dell'anca), si evince che nella metodica classica si ha un maggior coinvolgimento dei muscoli ischiocrurali rispetto alla metodica sumo. Sono stati presi in considerazione 6 studi scientifici ed una rewiev che ne analizzava 16. Dovevano analizzare l'attivazione del grande gluteo o degli estensori d'anca in almeno 2 dei 3 esercizi, con l'utilizzo dell'EMG. Considerando tutte queste variabili è possibile affermare che l'hip thrust sia l'esercizio nel quale si verifica la maggior attivazione e contrazione del muscolo gluteo, seguito dallo stacco da terra e per ultimo il back squat.