Supercompensazione ed overtraining nell’allenamento contro resistenze a fine ipertrofico

At the basis of any training, aimed at improving the condition of the athlete, there is the administration of a stimulus that can put the body in crisis, that is, in a state of overreaching. It involves a series of acute negative physiological events that will allow, during recovery between sessions, to activate the mechanism of supercompensation, which will improve the ability of the individual, to avoid further crises. For this reason, the workload will have to be gradually increased, so as to be able to continue to progress, while always ensuring a complete restoration to the body, to avoid the onset of overtraining syndrome. In the case of resistance training aimed at increasing muscle mass, there are several variables to take into account to be able to optimize this process. An effort should be made to maintain a working volume of approximately 12-20 series per week, possibly divided into two sessions to ensure high quality. For each muscle group it is advisable to choose a limited number of exercises, with different angles of execution, and then change them every 2-3 months. A good strategy will be to prefer the multiarticular to be able to stimulate, at the same time, more muscle areas, and then end the session with the monoarticular to work on the details. As for the number of repetitions, an optimal range varies from 6 up to even 20, the important thing is to always control the eccentric phase and maintain an intensity that allows to reach the failure or almost. All this will represent the workload that an athlete will carry out during a programming and must always be in perfect balance with recovery.

Alla base di un qualsiasi allenamento, volto al miglioramento della condizione dell’atleta, c’è la somministrazione di uno stimolo che possa mandare in crisi l’organismo, cioè in uno stato di overreaching. Esso comporta un serie di eventi fisiologici negativi acuti che permetteranno, durante il recupero tra una sessione e l’altra, di attivare il meccanismo di supercompensazione, che migliorerà le capacità dell’individuo, per evitare ulteriori crisi. Per questo motivo si dovrà incrementare gradualmente il carico di lavoro, così da riuscire a continuare a progredire, assicurando sempre però un ristabilimento completo all’organismo, per evitare l’insorgenza della sindrome da overtraining. Nel caso dell’allenamento contro resistenze volto all’aumento della massa muscolare, sono diverse le variabili da tenere in considerazione per riuscire ad ottimizzare questo processo. Si dovrà cercare di mantenere all’incirca un volume di lavoro pari a 12-20 serie settimanali, possibilmente suddiviso in due sessioni così da garantirne un’elevata qualità. Per ogni gruppo muscolare è opportuno scegliere un numero ristretto di esercizi, con angoli di esecuzione differenti, per poi cambiarli ogni 2-3 mesi. Una buona strategia sarà quella di prediligere i multiarticolari per riuscire a stimolare, contemporaneamente, più distretti muscolari, per poi concludere la seduta con i monoarticolari per lavorare sui dettagli. Per quanto riguarda il numero di ripetizioni, un range ottimale varia da 6 fino anche a 20, l’importante sarà controllare sempre la fase eccentrica e mantenere un’intensità che permetta di raggiungere il cedimento o quasi. Tutto ciò rappresenterà il carico di lavoro che un atleta svolgerà nel corso di una programmazione e dovrà essere sempre in perfetto equilibrio con il recupero.