Allenamento dell'ipertrofia moderna e relativi parametri

L'allenamento di resistenza è ben consolidato come una strategia primaria basata sull'esercizio per aumentare la massa muscolare negli esseri umani. Si ritiene che la manipolazione delle variabili del programma sia un fattore chiave nell'ottimizzazione dei guadagni muscolari. Variabili come volume, carico e frequenza sono state ben esplorate in letteratura. Una variabile che non ha ricevuto tanta attenzione è il punto in cui un insieme di ripetizioni viene terminato. L'intensità dello sforzo impiegato durante una serie è meglio stimata da quanto un individuo si avvicina al raggiungimento del fallimento muscolare, che può essere definito come il punto in cui i muscoli attivati sono incapaci di completare un'altra ripetizione completa senza assistenza. L'allenamento per fallimento muscolare è stato promosso sin dagli anni '40 quando furono pubblicati una serie di articoli a sostegno dell'uso di questo metodo negli esercizi di resistenza. Sebbene l'allenamento al fallimento sia stato a lungo impiegato nei programmi di allenamento di resistenza, in particolare dai bodybuilder, il numero di studi ben controllati che hanno esplorato questo argomento è ancora relativamente piccolo. Inizialmente, è stato indicato un vantaggio per l'allenamento al fallimento (rispetto al non allenamento al fallimento) per guadagni di forza. Riconoscendo l'equivoco corpo di prove, alcuni ricercatori hanno condotto studi e analisi per i guadagni di forza concludendo come aumenti simili della forza potrebbero essere raggiunti sia con il fallimento muscolare che con l'allenamento senza fallimento. Tuttavia, la maggior parte di questi studi si è concentrata solo sui guadagni di forza, con gli effetti dell'allenamento al fallimento sull'ipertrofia muscolare che sono stati meno esplorati. Alcuni ricercatori hanno avanzato l'affermazione che l'allenamento fino al fallimento è necessario per massimizzare la crescita muscolare. Questa affermazione è almeno in parte basata sulla convinzione di fondo che l'allenamento al fallimento provoca il pieno utilizzo delle unità motorie, che è considerato una componente essenziale per l'aumento della dimensione muscolare. Tuttavia, l'applicabilità di questa affermazione può essere specifica del carico. Le unità motorie ad alta soglia vengono utilizzate quasi immediatamente quando si sollevano carichi molto pesanti poiché sono richiesti elevati livelli di forza dall'inizio dell'esercizio. Ciò è in contrasto con l'allenamento a basso carico, in cui l’utilizzo delle unità motorie più grandi è ritardato perché inizialmente non è necessario un elevato livello di forza per sollevare il peso. Man mano che la serie diventa più faticosa, vengono quindi utilizzate unità motorie di soglia più elevate per mantenere la produzione di forza. Questa risposta fisiologica è stata dimostrata in studi che dimostrano che le faticose contrazioni concentriche producono un corrispondente aumento dell'attività dell'elettromiografia di superficie durante l'allenamento a basso carico. ma l'effetto diminuisce con l'uso di carichi progressivamente più pesanti. Si potrebbe quindi ipotizzare che la necessità di allenarsi al fallimento diventi sempre meno rilevante quando ci si allena con intensità di carico elevate.